La Beta-alanina es uno de los suplementos más populares entre los deportistas. Se puede encontrar en muchos productos de nutrición deportiva, especialmente en bebidas pre-entrenamiento.
Pero ¿qué es la beta-alanina? ¿La necesitamos? Y sobre todo ¿la estás usando correctamente?
El siguiente resumen ha sido escrito usando el consenso del International Society of Sports Nutrition (1) y el podcast de Guru Performance (2). Te recomiendo que eches un vistazo a los dos (en inglés).
¿Qué es Beta-alanina?
La Beta-alanina es un aminoácido no esencial que es producido endógenamente en el hígado. También se puede obtener a través de alimentos como carne, aves y pescado. Los beneficios de la beta-alanina en el rendimiento son limitados. Sin embargo la Beta-alanina conforma la mitad del dipeptido carnosina (la otra mitad es L-Histidina). Carnosina es un buffer intracelular, esto significa que disminuye la sensación quemazón causada por la acumulación de iones de hidrógeno durante el ejercicio de alta intensidad. Estoy seguro que estás muy familiarizado con esta sensación durante los grandes esfuerzos. La carnosina la puede retrasar. La carnosina tiene también propiedades antioxidantes, lo que puede ser muy útil para después una sesión de ejercicio duro.
La tasa de síntesis de carnosina en el músculo depende de la cantidad de beta-alanina.
La teoría es: ↑beta alanine = ↑carnosina = ↓acidosis = ↑rendimiento
La evidencia
Ejercicio de 1-4 minutos
Debido a la participación de beta–alanina como precursor de un buffer, se sugirió que suplementación con beta-alanina sería más efectiva en los ejercicios con acidosis como factor limitante para el rendimiento. En otras palabras, ejercicio de alta intensidad que dura 1-4 minutos.
Diferentes estudios han demostrado mejoras en pruebas de tiempo hasta el agotamiento y contra reloj de 60 hasta 240 segundos. Sin embargo, la suplementación de beta-alanina no era efectiva en pruebas que duraban menos de 60 segundos, por ejemplo series repetidas de 400m sprints (~50s).
Ejercicio de más de 4 minutos
Un resultado sorprendente fue que la suplementación con beta-alanina resultó efectiva en ejercicios que duraban más de 4 minutos. Un estudio de Baguet et al.3 demonstró que después de la suplementación con beta-alanina, el grupo con la suplementación realizó un remo de 2000m 4.6 segundos más rápido que el grupo placebo, a pesar de que empezaron 0.3 segundos más lento.
No existe mucha evidencia científica de que la suplementación con beta-alanina pueda mejorar el rendimiento en ejercicios que duren más de 25 minutos.
Un punto importante a recordar es que la beta-alanina está situada en Grupo A en la lista de suplementos del instituto deportivo de Australia (AIS), lo que significa que recomienda su uso en la práctica deportiva.
Cómo usarla
Normalmente la beta-alanina se vende en forma de polvo o como un ingrediente en las bebidas pre-entrenamiento. Sin embargo su eficacia depende de la forma en la que se toma. Toda la evidencia que apoya el uso de la beta-alanina está basada en protocolos de carga y no en una dosis aguda antes del ejercicio.
Si has usado creatina alguna vez estarás familiarizado con los protocolos de carga. Con estos protocolos tomas una dosis pequeña varias veces cada día. El resultado final es un aumento en la cantidad almacenada de este nutriente. Si piensas en cómo funciona la beta- alanina (como un precursor de carnosina) es lógico que necesites tiempo para incrementar la cantidad de carnosina en el músculo. Por supuesto, no estoy diciendo que las bebidas pre-entrenamiento no funcionen sino que es más probable que su efecto positivo se deba a algún otro de los ingredientes, como por ejemplo, cafeína y no beta-alanina.
Las recomendaciones actuales son: 2g 2-3 veces al día durante 4-6 semanas
Efectos secundarios
El único efecto secundario de beta-alanina es muy conocido: parestesia u hormigueo en la boca. Puede que te sientas un poco raro pero no te preocupes porque no es peligroso. La razón por la que sientes un hormigueo no está muy clara pero que se piensa que es debido a una activación de los receptores sensoriales. Sin embargo, esta sensación no es señal de que vayas hacer una sesión fortísima en el gimnasio aunque te lo vendan de esa manera.
Mis pensamientos
En este artículo quería resumir un poco los usos/beneficios de la beta-alanina. Espero que lo encontréis útil.
Si quieres saber más o quieres leer los estudios de que los que he hablado, por favor, lee el articulo original o escucha al podcast.
Mi opinión sobre la beta-alanina es que si practicas un deporte o ejercicio que tiene períodos de alta intensidad, la suplementación de beta-alanina puede ser muy útil para ti y te recomiendo que uses el protocolo mencionado anteriormente.
Si quieres que te ayude a planificar tu entrenamiento deportivo, escríbeme a wayne@gabinetederueda.es
1.Trexler et
al. International
society of sports nutritionposition stand: Beta-Alanine. Journal
of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:30
3. Baguet A, Bourgois J,
Vanhee L, Achten E, Derave W. Important
role of muscle carnosine in rowing performance. J Appl Physiol 2010;109(4):1096–101.
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