Osteoporosis y menopausia

Aunque el otro día comentamos algo acerca de la menopausia y sus síntomas más comunes aquí, hoy nos vamos a centrar en la osteoporosis. 

Como ya dijimos, la osteoporosis es una enfermedad del esqueleto en la que la masa ósea se ve reducida. Se le ha llamado “El ladrón silencioso”, ya que va robando calcio de los huesos durante años antes de mostrar síntomas. Los huesos se van volviendo más débiles y porosos y con el tiempo, más fáciles de romper.

Hoy vamos a resumir los puntos clave de la alimentación y ejercicio para la prevención de la osteoporosis y para la mejorar de la masa ósea cuando ya se padece. 
Recuerda que ¡nunca es demasiado tarde! 

1. Toma suficiente calcio y vitamina D, de 800 mg1 a 1200mg 7: el calcio es un mineral que nos ayuda a mantener nuestros huesos y dientes sanos. Las mejores fuentes incluyen la leche, quesos y los yogures. ¿Y si no nos gustan los lácteos? No hay problema. Existen bebidas de soja, avena, almendra que están fortificadas con calcio. OJO: aquí hay que leer bien la etiqueta y asegurarnos de que llevan al menos 100-120mg de calcio por 100ml. Aquí te dejo una tabla con fuentes de calcio. Por otro lado, la Vitamina D es la encargada de ayudarnos a absorber el calcio. Necesitamos en torno 600-800UI. Las mejores fuentes son los pescados, la leche y los huevos. También la puedes encontrar en alimentos fortificados, como cereales, mantequillas y margarinas, y semillas de lino. Sin embargo la mejor manera de obtener Vitamina D es mediante la exposición al sol. 15-20 minutos al día, con los brazos y la cara expuesto, sin crema solar, deberían ser suficientes.
   
2. Toma suficiente Vitamina B12, que nos ayuda a la formación de la masa ósea.  Necesitamos muy poquito, unos 2.4 mcg al día. Encontramos vitamina B12 en pescados, mariscos, aves, lácteos y huevos. 
   
3. Llevar una alimentación variada con una presencia abundante de frutas y verduras.
4. Comer una cantidad adecuada de proteínas. Parece que tomar mucha o poca proteína afecta a la excreción de calcio. Después de leer varios estudios, lo único que he sacado en claro es que no hay una cantidad establecida de proteínas a partir de la cual se empiece a excretar el calcio de manera desproporcionada. Se recomienda que los ancianos tomen al menos 1g/prot/kg de peso al día. (2-6).
5. Cuidado con la sal. El sodio hace que nuestros huesos pierdan densidad ósea. Mira las etiquetas y mantén tu ingesta en menos de 2000mg al día de sodio o 5 de sal. Para convertir la información de la etiqueta, recuerda que Sal= sodio x 2.5
   
6. Café. Como mucho unos 400mg al día de cafeína. Esto es 4 cafés normales. Los refrescos también cuenta: una lata de cocolacola de 330ml tiene unos 120mg de cafeína. 
7. El alcohol con moderación: las mujeres no deberíamos tomar más de dos unidades al día y los hombres más de tres. Una unidad es un botellín de cerveza, 140ml de vino, 40ml de bebidas como whisky, ron, etc.
8. Sé activo: Hacer ejercicio de forma regular, por ejemplo andar, y ejercicios con peso (flexiones, sentadillas, etc) ayudarán a fortalecer tus huesos y a ralentizar el progreso de la pérdida de masa ósea. Estamos trabajando en un post donde te dejaremos un ejercicio que hemos diseñado especialmente para personas con osteoporosis o con riesgo de osteoporosis.

Si tienes dudas o preguntas, o quieres venir a nuestra consulta para obtener un plan personalizado, escríbenos aquí: info@gabinetederueda.es

Referencias

1.Dapcich, V., Salvador G., Ribas, L., Pérez, C, Aranceta, J y Serra, L. 2004. Guía de la alimentación saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. SENC Editores. Madrid, España
2. Misra D, Berry, SD, Broe KE, McLean RR, Cupples LA,Tucker KL, et al. Does dietary protein reduce hip fracture risk in elders? The Framingham osteoporosis study. Osteoporosis Int. 2010 [cited 2011 Jan 10];22:345-9.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/204429863. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Optimizing bone health in older adults: the importance of dietary protein. Aging Health. 2010 [cited 2011 Jan 10];6(3):345-57. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20657805
4. Massey LK, Whiting SJ. Excess Dietary Protein and Bone Health. In: New S, Bonjour JP, eds. Nutritional aspects of bone health. Cambridge, UK: The Royal Society of Chemistry; 2003 p. 213-28.
5. Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res. 2009;24:1835-40. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19419322
6. Sahni S, Cupples LA, McLean R, Tucker KL, Broe KE, Kiel DP, et al. Protective effect of high protein and calcium intake on the risk of hip fracture in the Framingham Offspring Cohort. J Bone Miner Res. 2010 Jul 26 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/206620747. Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;90(6):1674-92. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19889822
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56056/table/ch5.t1/?report=objectonly